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「97kgからのダイエット」 58kgになるまで

アラフォー女性。リバウンドを繰り返して痩せにくくなった身体で最後のダイエット!

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【画像あり】ダイエット後期の食事を具体的に書き出してみた

※現在BMI20弱の私の食生活です。あと1kgくらい減量するつもりです。

食事内容をブログに記録しているんですけど、文章やグラム数だけではリアルなボリュームがわかりにくいかな?とは思っていました。

撮影したほうがわかりやすいし簡単なのかもしれないけど、毎食撮影することがどうしても習慣になりません。
食い意地がはってるのかも。
だいたい食後、撮影していないことに気づいています(笑)

先日、食事のボリュームについてコメントをいただいた事もあったので、今日は忘れずに撮影してみました。

これが本日の昼食です。

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【本日のメニュー】 約345kcal

・鶏むね肉皮なし 130g (151kcal)

湯煎調理した蒸し鶏です。
(ジップロックに鶏肉と酒大さじ1を入れて沸騰したお湯に入れ、火をとめ蓋をして冷めるまで放置)
130gは売っている鶏むね肉の2/3くらい。
牛ステーキ1人前がだいたい100g~140gなので、まあまあの量だと思います。

・レタス 3枚 (9kcal)
・ゆで野菜(ブロッコリーカリフラワー人参)150g (46kcal)
たまたま今日から冷凍ミックス野菜なのですが、だいたい冷凍ブロッコリーオンリーです。
量は、生ブロッコリーにすると小1株~大きな株1/2くらい。
無印のステンレスザルSサイズに1杯という感じ。結構多いです。

・ゆでもやし(レンチン) 1/3袋 (7kcal)
・新玉ねぎ(生) 極小1つ (20kcal

・椎茸・えのき茸・木耳と新玉ねぎの中華スープ(12kcal)
材料を顆粒の中華スープで数分煮て胡椒をかけただけです。
器の大きさは袋ラーメンがちょうど入るくらい。
どんぶりです。
私はクタクタに煮えた野菜が好きなので、数食分作って温めなおして食べます。

・三つ葉と豆苗 生 (7kcal)
洗って水に差してあるだけ。
手で食べたいだけ抜いて肉と食べます。この画像の半分くらい食べました。

・スイートチリソース (46kcal)
市販のスイートチリソースが甘すぎたので、味調整・カロリー糖質セーブのために、煮切った酢+黒酢+液体パルスイートを混ぜたものに、市販のスイートチリソース大1とポン酢大1を混ぜてあります。
刻んだエシャロットや青唐を混ぜてもおいしかったです。

・トマトジュース150ml コップ1杯弱 (30kcal)
画像にはありませんが、食後に飲みました。
塩分対策、カリウム目的です。そしてデザートです。

ちなみに鶏むね肉が乗っている皿のサイズは直径22cmです。
カロリーは「あすけん」でざっくり計算しました。
肉・魚類は1食で、重さでいうと100~160g、
カロリーでいうと200kcal前後を目安に摂ります。
面倒くさそうですが、肉と炭水化物の量だけは計量します。

今回、野菜も計量してしっかり記載しましたが、いつもは肉・豆類・炭水化物以外の「野菜っぽいもの」は計量せずに大まかに食べています。
糖質が高めな人参や玉ねぎなんかもあまり気にしません。
いも類とかコーンくらいになると主食にしている国もあるので計量します。

www.asken.jp

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最近ずっとこういうメニューにはまっていて、正直、カロリーは問題ないんだけど量は多い、はまり食いしすぎだと思ってます。
「食った食った」感はあります。

「正しい1人前なのかこれ…胃が伸びてるのかも…?」と気が引ける気持ちもあるし、「これだけ食べても太らないなんて素敵!」とも思います。
「こんなに量を食べれるから太ったんだよ」って思われるのが恥ずかしい(笑)

時間のある時は、スープ系を先に食べ、その後にメインを改めて盛り付けて食べます。
ダイエットの基本、ベジ汁ファーストです。
メインの料理がこういう冷たい系だったら、食後に温かい飲み物を飲んで冷えないようにしています。
(野菜が残った場合は、タッパーに入れてまた翌日に食べるか、いっその事全部スープに入れて煮て食べたりします。)
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「運動する日、活動量が多い日、食べたい日」は昼~間食に炭水化物をプラスします。
現在は「最強飯」を90gずつ冷凍保存しておいたものを、おむすびにして食べるのが好きです。
私が作った最強飯は90gでだいたい156kcal
上記のメニューと一緒に食べても500kcal程度です。

ダイエットメニューとしては、まあまあ悪くないと思います。
今回、足りないとしたら脂質なので、スープにごま油をたらしたり、どれかの野菜を油で炒めたり、おやつにナッツを食べて補給するといいかもしれません。

最強飯はスガさんのレシピで炊いています。
今回はファンケルの「発芽米ふっくら白米仕立て」、黒豆、押し麦、白ごまで炊きました。
栄養とボリュームとおいしさが最強!
こんないいレシピに出会えて本当にラッキーです。

mayukitchen.com

90gのご飯を具無しでおむすびにするとこのくらいです。
コンビニおにぎりが110~120gくらいかな?
それに比べるとちょっと小さめだけど、豆・押し麦・玄米・ごまの噛みごたえで、食べ応えでは負けない!

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別角度からもサイズの比較をどうぞ。

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(なんだ?このシュールな画像…。)

ちなみに同年1月のある日の昼食がこちら

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今の方がはるかに量が多いですね。
だから最近体重が減らないのか…(笑)

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【1日の食事バランス】
昼はこんな感じで350kcal。
夜もだいたい同じメニューで350kcal
朝はサプリ+飲み物+果物かプロテインで、150kcal程度と軽めです。

そして間食はだいたい飲み物とナッツ類(100kcal~)が基本で、それプラス最近はプロテインバー(190kcal)か最強飯(156kcal)を食べる事が多いです。
間食だけで300kcalくらいいきます。

これは、昼~夜にかけてをあまり我慢しすぎて暴食に走らないように、また血糖値が下がりすぎないようにという考えからです。
1日4食という意識で食べています。
400+400+400でもいいし、200+800+200でもいいと思います。
自分は今のペースが一番合うかなーと思ってます。

「食べる時間帯」
できるだけ19時までに夕食を済ませる。
それ以降は0kcalの飲み物(またはゼリー)にするようにしています。

朝150+昼350+間300+夜3501150kcal

という感じで、1日摂取カロリー1200kcalに設定しても、あと50kcal何か食べる事ができます(笑)

といっても、生活には多少のブレはある。
「1日1200kcal」を守れないと失格!というわけではありません。
「1週間の平均摂取カロリー」が「1200~1300kcal」になるように過ごしています。
2000kcalの日もあれば1000kcalの時もある。

「あすけん」で記録していると、「1日・1週間・1ヶ月分」の平均摂取カロリーや栄養成分がわかるのでとても便利です。

以上の食事内容は、ダイエット後期の低糖質高たんぱくに慣れた体で自己判断・自己責任でやってます。
ダイエットのお手本食ではありません。

私のダイエット初期は、糖質摂取量ももっと高く、全体量も多かったです。
普段、糖質をたくさん摂っている人が上記の食事内容にいきなり変えるのは危険かもしれません。
減量は、医師に相談しつつ慎重に行いましょう。
私は栄養士さんに相談したり、今日は血液検査にも行ってきましたよ!

※現在私の「ダイエット初期」の生活記録を作っているので、また読んでもらえたらと思います。
長い文章を読んでいただきありがとうございました。